舒华专卖店:跑步机【20训练法】

舒华跑步机【20训练法】 20训练法计划表 编号 训练节 时长 速度 坡度 1 热身跑 5min 6 5 2 爬升训练 15min 7 15 3 耐力训练 20min 9 11 4 速度训练 15min 13...

舒华跑步机【20训练法】

20训练法计划表

编号 训练节 时长 速度 坡度
1 热身跑 5min 6 5
2 爬升训练 15min 7 15
3 耐力训练 20min 9 11
4 速度训练 15min 13 5
5 冷身跑 5min 13-6 3

 

很多热爱跑步的人,都会觉得在跑步机上进行锻炼太常规了,不能很好地模拟路跑或山地跑,因此也不能达到很好的训练效果,所以,舒华跑步机专卖店小编为你们找到了一套在跑步机上能达到针对性训练的方法。“20训练法”这是一种训练法,这是一种训练方法的名称,并不是有20种训练的方法哦,20训练法共分为5个阶段。

1、热身跑*5min

速度+坡度=6+5

跑前基本热身后,让身体逐渐适应要开始跑步的节奏,检查跑步机运转是否正常,做好基本的防护,手动开始调节速度坡度,以身体发热为宜。

2、爬升训练*15min

速度+坡度=7+5-最一大坡度

主要模拟大坡度上坡,此时体力处于充沛期,可以更好的体会上坡感觉,尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法,对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群,由于坡度大,身体会前倾,体干部位会更多的参与前驱,会锻炼到身体核心区。

3、耐力训练*20min

速度+坡度=9+11

耐力训练是核心,耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力,往往在这个训练节,你会汗如雨下,心率提升,疲劳感袭来,但是坚持下来后的效果很明显,对于提升耐力帮助很大。

4、速度训练*15min

速度+坡度=13+5

速度训练延续耐力训练,在平地情况下提高速度,耐力训练后紧跟着速度训练,既进一步强化了耐力,又增强了肌肉线条,由于爬升,耐力训练都是在一定坡度下进行的,速度训练时坡度降低,会给人下坡的感觉,你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的快感。

5、冷身跑*5min

速度降低1/min+坡度缓降至3

恭喜你翻过了600米的山峰,完成了大约7公里的里程,你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停,而是要缓缓降速。

本文章来源:跑步机专卖

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